ADHS und Überforderung: wenn die To-do-Liste zu viel wird
Überforderung durch eine To-do-Liste heißt meist, dass sie länger geworden ist, als das Arbeitsgedächtnis fassen kann, und bei ADHS, wo das Arbeitsgedächtnis oft ohnehin knapp ist, kippt das schnell. Es ist ein Signal, kein Versagen. Die Lösung ist selten ein besseres System; meist ist es eine kürzere Liste. Wähl bewusst ein paar Dinge für heute und lass den Rest ohne schlechtes Gewissen warten.
Überforderung ist ein Signal, kein Versagen
Wenn eine Liste lang wird, versucht dein Gehirn, alles auf einmal zu halten: was draufsteht, was wichtig ist, was überfällig ist, was du vergisst. Das ist mehr, als das Arbeitsgedächtnis leisten kann, wobei das Arbeitsgedächtnis die begrenzte Fähigkeit ist, Informationen im Kopf zu behalten und aktiv damit zu jonglieren, und das Gefühl, das folgt, ist Überforderung. Es ist ein Signal, dass die Liste zu groß ist, um sie anzugehen, kein Zeichen, dass du dich nicht genug bemühst.
Ein Neuanfang für eine Liste, die dich überfordert
Wenn dich eine Liste blockiert, ist der schnellste Ausweg, sie aus dem Kopf zu bekommen und zusammenzustreichen. Das dauert ein paar Minuten.
- Leere deinen Kopf auf Papier. Schreib alles auf, was du mit dir herumträgst: Arbeit, Besorgungen, die nagenden halben Gedanken. Es geht nicht ums Planen, sondern darum, nicht mehr alles im Arbeitsgedächtnis zu halten.
- Markiere eine bis drei für heute. Nicht die, die am lautesten schreien, sondern die, die wirklich zählen würden, wenn am Ende des Tages nur diese erledigt wären.
- Leg den Rest an einen Ort, dem du vertraust, außer Sichtweite. Eine einzige 'Später'-Liste reicht. Es ist nicht gestrichen, es ist nur nicht heute.
- Fang mit der ersten an, ganz klein. Mach den kleinsten ersten Schritt, öffne das Dokument, ruf an, damit du in Bewegung bist, bevor du die ganze Liste noch mal liest.
Heute verkleinern, den Rest parken
Du kannst heute keine ganze Liste schaffen, also hör auf, es von dir zu verlangen. Wähl ein paar Dinge, eins bis drei, auf die es heute ankommt. Schieb alles andere an einen eigenen Ort, dem du vertraust, außer Sichtweite. Der Rest ist nicht gestrichen, er ist nur nicht das Problem von heute.
Die Erleichterung kommt vom Limit, nicht vom Werkzeug. Eine kurze, sichtbare Liste mit drei Punkten schlägt eine vollständige, unsichtbare mit dreißig, weil du mit drei tatsächlich anfangen kannst.
Warum noch eine App es selten löst
Wenn sich eine Liste nicht mehr bewältigen lässt, ist es verlockend, nach einem besseren System zu suchen: eine neue App, ein frischer Ansatz, ein cleveres Setup. Meistens geht das nach hinten los. Ein neues Werkzeug einzurichten ist selbst eine große, vage Aufgabe, genau die Sorte, die die Überforderung nährt, und deine Liste dorthin zu verschieben macht sie kein bisschen kürzer. Die Erleichterung kommt fast nie von mehr Funktionen. Sie kommt daraus, dass du dich bewusst entscheidest, heute weniger zu tun. Das Werkzeug, das hilft, ist eines, das es leicht macht, weniger zu tun, nicht eines, das dir mehr zum Organisieren gibt.
Eine ruhigere Voreinstellung
Wenn deine aktuelle App es leicht macht, immer weiter hinzuzufügen, und schwer, sich fertig zu fühlen, arbeitet sie vielleicht gegen dich. Manche Werkzeuge sind bewusst um eine kleine Tagesliste herum gebaut. NanoDo begrenzt den Tag auf drei Dinge und behält sie auf deinem Sperrbildschirm, so bleibt die Liste klein und der Rest wartet in Ruhe. Das ist ein Weg, eine kürzere Liste zur Voreinstellung zu machen; ein Zettel oder eine einzige besonders wichtige Aufgabe funktioniert auch.
Sources and further reading
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- Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.
- Risko, E. F., & Gilbert, S. J. (2016). Cognitive offloading. Trends in Cognitive Sciences, 20(9), 676-688.
- CHADD: Children and Adults with ADHD. chadd.org.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Wenn Aufgabenlähmung oder Fokus dein tägliches Leben beeinträchtigt, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine ADHS-Fachperson helfen.