Der Brain Dump bei ADHS: den Kopf leeren, dann wählen

Ein Brain Dump ist Erfassen, kein Plan. Du schreibst alles auf, was dir im Kopf herumschwirrt, Aufgaben, Sorgen, halbe Ideen, das eine, das du nicht vergessen darfst, in der Reihenfolge, in der es kommt, ohne zu bewerten und ohne abzulegen. Es kann ein Blatt Papier sein, ein Klebezettel pro Gedanke oder eine Notiz-App; das Werkzeug spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass alles herauskommt. Ein Brain Dump ist noch keine To-do-Liste, und der Versuch, ihn beim Schreiben zu einer zu machen, ist genau das, was es schwer macht.

Das Arbeitsgedächtnis, der mentale Notizblock, der ein paar Dinge gleichzeitig im Kopf hält, ist eine der exekutiven Funktionen, die bei ADHS oft anders arbeiten. Wenn es überladen ist, halten die Gedanken nicht still: Sie tauchen wieder auf, unterbrechen und drängeln sich, und ein großer Teil der alltäglichen Anspannung ist einfach die Mühe, sie nicht fallen zu lassen. Einen Gedanken aufzuschreiben gibt diese Aufgabe an die Seite ab. Kognitionswissenschaftler nennen das Offloading, und Studien zeigen, dass Menschen viel weniger vergessen, wenn eine Erinnerung auf Papier oder einem Bildschirm liegt, als wenn sie im Kopf bleibt. Es wirkt als bewusste Hilfe, nicht als Upgrade fürs Gedächtnis, also besteht der Trick darin, der Seite zu vertrauen und zu ihr zurückzukehren. Viele Erwachsene mit ADHS beschreiben, dass ihr Grundstress nach einem Dump wirklich sinkt, nicht weil sich die Aufgaben geändert haben, sondern weil sie nicht mehr gehalten werden.

Deshalb schreibst du auch erst raus und sortierst danach. Einen Gedanken zu kategorisieren, während du ihn noch einfängst, ist eine Art Multitasking, und der Wechsel zwischen Erfassen und Ordnen gehört zu den schwereren Dingen für ein ADHS-Gehirn. Trenne beides, und jedes wird leichter.

Es steckt nicht viel dahinter, das ist der Sinn. Ein paar Dinge halten es am Laufen:

Hier ist der ehrliche Haken. Der Dump ist der leichte, befreiende Teil, aber übrig bleibt trotzdem eine lange Liste, und eine lange Liste ist genau der Ort, an dem ein ADHS-Gehirn stockt. Der eigentliche Schritt ist der nächste: aus dem Haufen die wenigen herauszupicken, die heute wirklich zählen, und den Rest warten zu lassen. Das ist der Schritt, den viele überspringen, und genau dort verdient sich eine kleine App ihren Platz. NanoDo ist für die zweite Hälfte gebaut: drei für heute auf deinem Sperrbildschirm, der Rest geparkt, damit aus dem Dump ein machbarer Tag wird statt einer längeren Liste. Mach den Dump, wo du willst; das Wählen ist der Teil, der den Tag verändert.