Die ADHS-To-do-Liste: was wirklich funktioniert
Eine ADHS-freundliche To-do-Liste ist kurz, sichtbar und nachsichtig. Sie zeigt ein paar Dinge statt alles, hält den nächsten Schritt im Blick und bestraft dich nicht für einen unfertigen Tag. Das beste Format ist meist das kleinste, auf das du wirklich schaust.
Warum übliche To-do-Listen oft zu kurz greifen
Eine normale To-do-App belohnt dich fürs Hinzufügen, also wächst die Liste. Für ein ADHS-Gehirn ist eine lange Liste kein Plan, sondern Lärm. Alles konkurriert um Aufmerksamkeit, nichts ist klar das Erste, und die App steckt meist hinter einem Symbol, an dessen Öffnen du dich erinnern musst. Aus den Augen wird schnell aus dem Sinn.
Dann wird das Badge rot, die überfälligen Einträge stapeln sich, und die Liste fühlt sich langsam wie eine Anzeigetafel an, bei der du verlierst. Dieses schlechte Gewissen hilft dir nicht beim Anfangen. Meist macht es den Anfang schwerer.
Wie eine ADHS-freundliche Liste aussieht
Die Listen, die funktionieren, haben meist vier Dinge gemeinsam.
- Kurz, sogar begrenzt. Eine Handvoll Dinge für heute, nicht alles, was du irgendwann einmal tun könntest. Ein festes Limit trifft die Entscheidung für dich.
- Auf einen Blick erfassbar. In einem Widget oder auf dem Sperrbildschirm, wo du es siehst, ohne etwas zu öffnen. Eine Erinnerung aus dem Kopf auf etwas zu verlagern, das du ohnehin siehst, nennen Forscher cognitive offloading, und das ist verlässlicher als Willenskraft.
- Nachsichtig. Keine roten Badges, keine Schuldgefühle für das, was nicht geklappt hat. Ein neuer Tag fängt sauber an.
- Ein klarer nächster Schritt. Kein Projekt, eine einzelne Sache, die du sofort anfangen könntest.
Worauf du bei einer App achten solltest
Es gibt nicht die eine beste To-do-App bei ADHS; die beste ist die, deren Gewohnheiten zu deinen passen. Aber wenn dich Standard-Apps überfordern, such nach dem Gegenteil von Funktionsmaximalismus: wenige Optionen, ein gutes Widget oder eine Präsenz auf dem Sperrbildschirm, schnelles Erfassen, damit ein Gedanke nicht entwischt, und keine strafenden Zähler. Manche Apps begrenzen den Tag bewusst. NanoDo zum Beispiel beschränkt dich auf drei Dinge und legt sie auf deinen Sperrbildschirm, was ein Weg ist, die vier Eigenschaften von oben zur täglichen Gewohnheit zu machen. Es ist eine von mehreren Möglichkeiten, nicht die einzige.
Sources and further reading
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- Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.
- Risko, E. F., & Gilbert, S. J. (2016). Cognitive offloading. Trends in Cognitive Sciences, 20(9), 676-688.
- CHADD: Children and Adults with ADHD. chadd.org.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Wenn Aufgabenlähmung oder Fokus dein tägliches Leben beeinträchtigt, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine ADHS-Fachperson helfen.